「基本の食事プラン」キレイを作る食事10ヶ条


 

1, ご飯(主食)をたっぷり食べる、目安はご飯なら茶碗1~2杯/毎食


ご飯を減らしている人、ちょっと待った!!ご飯を減らしても総カロリーは減らない事が多いのをご存知ですか?その分、脂肪とタンパク質が増えてしまうからです。ご飯はカロリー源だけって思っていませんか。特に玄米には日々不足しがちなビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛、クロム、セレン、食物繊維が豊富。食欲も満足します。ご飯はダイエットの味方だと思ってください。白米から玄米や分づき米に代えて、たっぷり食べましょう。雑穀類や発芽玄米を混ぜて炊くのもオススメです。発芽玄米にはガンマーアミノ酪酸(ギャバ)が多く含まれていて、脂肪代謝を促進する血栓を防ぐ血圧を下げる、不眠を解消するなどの効果も期待できます。

圧力IHジャー炊飯器 ECJ-JK10
圧力IHジャー炊飯器 ECJ-JK10 / jetalone


 

2, おめざめ食に果物を。


旬の果物は安くて美味しい。調理も必要なし。低カロリーなのに、ビタミン、ミネラル、水溶性食物繊維、生きた水分・酵素がたっぷり。食後ではなく、空腹時(食事の2~30分前)に単独で食べるのがポイント。消化のために体に負担をかけません。普段朝食抜きの方も必ず果物は食べましょう。

Fruit salad
Fruit salad / Didriks


 

 

3, 朝食に動物性タンパク質食品を食べない。


トーストにベーコンやハム、チーズ、卵に牛乳は×。こんな動物性タンパク質オンパレードでは、消化にエネルギーを使い果たしてしまいます。便秘気味、朝から疲れているのなら、朝食の食べすぎかも。パンならパンと飲み物だけで十分。ご飯食なら、植物性の大豆製品を使って。食欲が無いのに無理に朝食を食べているのなら、おめざめ食の果物で十分です。

Bacon Sandwich
Bacon Sandwich / Christian Cable


 

4, 野菜はたっぷり、生と加熱の比は1:1に。


温野菜ばかりでなく、生野菜の大切さも忘れないで下さい。生と加熱野菜の比は1:1が理想。温野菜にするとかさが減り、量を多く取れますが、有効成分の消失も伴います。野菜の酵素も死んでしまいます。生野菜は消化を助け、食欲コントロールを正常にし、代謝を活発にします。果物や野菜を使った自家製の無添加ジュースは大変オススメ。

Salad
Salad / fenwench


 

5,海藻・キノコ・こんにゃくを毎日採りましょう。


ローカロリーで、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。さらに機能性成分血圧低下、コレステロール低下、免疫力を高める。)の注目株の健康食品です。毎日の食卓に必ず登場させましょう。

mashrooms
mashrooms / akaitori

6, 1日1回、ご飯+味噌汁+大豆製品(納豆・豆腐など)+野菜料理の組み合わせを。


1日に1回は伝統的な日本食を採るよう心掛けましょう。豆腐・味噌・納豆の良さも再確認できますし、大豆には女性ホルモン様作用を持つイソフラボンが含まれ、骨粗しょう症予防、更年期症状の軽減、抗癌作用、美肌・美白効果が報告されています。現代女性の必須食品といえます。


釜飯と味噌汁
釜飯と味噌汁 / yto


7, 魚介類は週に3~4回。


魚に含まれるEPA・DHAは食事でしか採る事のできない必須脂肪酸です。悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを増やしコレステロール低下を助けます。特にいわし、さんま、さば、さけ、まぐろといった青魚を積極的に採りましょう。

PhoTones Works #4734
PhoTones Works #4734 / PhoTones_TAKUMA


 

8, 日常使う油は、オリーブ油、キャノーラ油、シソ油に。









「とにかく油を減らす」「脂肪含有量の高い食品は避ける」「動物性の脂を控えて、植物油をとる」「バターの代わりに低カロリーのマーガリン」、以上はすべて間違いです。脂肪酸には種類があって、その摂取バランスが大切。リノール酸系の油(コーン油、大豆油、ベニバナ油)を控えて、オレイン酸が豊富なオリーブ油・キャノーラ油(菜種油)に代えましょう。シソ油はα―リノレン酸(DHA・EPAと同じグループに属する脂肪酸)が多く、エネルギーとして使われやすいとされています。酸化しやすいので加熱せずお使い下さい。パンにつけるなら、マーガリンよりもバター、オリーブ油を適量に。

<span style="font-size:10px;"><a href="https://www.flickr.com/photos/usdagov/6896388410/" target="_blank"><img src="https://farm8.staticflickr.com/7210/6896388410_a164b4eed2.jpg" alt="Ol.-Oil---Pomp-Blog" /></a><br />Ol.-Oil---Pomp-Blog / USDAgov</span>

 

 

9, 肉・卵・乳製品は、1日1~2品程度に。


ご飯を中心に穀物を昼・夕しっかり食べ、大豆食品を毎日、魚料理を週3~4回で必要なタンパク質の7割は確保できます。だから、卵、
肉、乳製品は1日に1~2品で十分。タンパク質の消化には、たくさんの酵素とエネルギーを必要とします。余分なタンパク質は、その代謝産物を解毒・排泄するのに、肝臓と腎臓に負担をかけてしまいます。過剰のデメリットのほうが、ずっと心配なのです。

Flank Steak with Tamarind Glaze and Orange Gremolata
Flank Steak with Tamarind Glaze and Orange Gremolata / thebittenword.com


 

10, サプリメントは賢く活用。


体脂肪の燃焼を助ける、食欲の抑制、脂肪や糖分の吸収抑制、ストレス緩和などが期待されるサプリメントが氾濫していますが、ホントに効果があるの?これだけ飲めば誰もがやせるといったものはありません。ダイエットサプリメントは、減量をサポートしますが、太った原因を根本から治すのではないのです。今までの太った食べ方はそのままに、ダイエットサプリメントを飲んでも効果はあまり期待できないでしょう。ダイエットサプリメントは、サポート役にすぎないということを理解したうえで、賢く使いましょう。(安全な良い品を選ぶ事も大切です。)

Nutritional supplements
Nutritional supplements / Clean Wal-Mart